Lær deg å stresse ned

Du rekker ikke gjennom dagens gjøreliste, føler deg utilstrekkelig, har vondt i magen og klarer ikke å konsentrere deg. Samtidig får du stadig flere oppgaver på jobb, og det som en gang opplevdes som lystbetont og givende, er blitt tungt og uoverkommelig.

Hva gjør du da?

Psykolog og forfatter Aksel Inge Sinding har holdt en rekke stressmestringskurs for Forskerforbundet. Han er opptatt av at stress er en samfunnsutfordring, og ikke individets ansvar alene.

– Hvis det er mange som sliter med stress på en arbeidsplass, så er det et arbeidsmiljøproblem, ikke bare noe de ansatte skal mestre, sier han.

Samtidig synes Sinding det er viktig å understreke at stress er en normal følelse som alle opplever. Bak enhver stressreaksjon ligger det nemlig andre følelser, som for eksempel frykt, fortvilelse, skyld eller skam. Og nettopp derfor er det så viktig å ta tak i situasjonen.

Her er hans beste råd for en mer avslappet hverdag:

1. Ta mentale avbrekk

Mindfulness handler om å være oppmerksom og til stede i øyeblikket uten å evaluere det.

– Jo mer du prøver å slutte å tenke på noe, jo vanskeligere blir det. Gjennom mindfulness kan du øve på å la tanker komme og gå uten at de tar over hele deg, forklarer Sinding.

Han trekker frem «såpebobleøvelsen», som går ut på at du lukker øynene og ser for deg et landskap du liker. Når ting du kverner på dukker opp i hodet, skal du erkjenne dem, sette ord på dem og så visualisere at du pakker tankene inn i en såpeboble og deretter blåser dem vennlig ut i landskapet. Mange bruker også denne teknikken for å sovne.

Sinding anbefaler dessuten å ta i bruk det han kaller bekymringspauser. Sett av cirka 15-20 minutter om dagen der du får lov til å bekymre deg. Resten av dagen skal du utsette bekymringer til denne pausen.

– Dette kan hjelpe deg med å gjøre bekymring om til problemløsning, sier Sinding.

2. Reduser distraksjoner

Ifølge Sinding tar det cirka 20 minutter å komme inn i dyp konsentrasjon. Dessverre tar det bare et brøkdels sekund å komme ut av den.

– Gjentatte avbrytelser gjør deg mindre effektiv og mer stresset, sier Sinding. Han foreslår å skru av varsler på mobilen, lukke epost-programmet når det ikke brukes og skaffe en håndklokke.

– Hvis du ikke får lov til å skru av e-post-varselet på jobb, så er dette et arbeidsmiljøproblem. Det er viktig som ansatt å få lov til å sette egne grenser for når du er tilgjengelig og ikke.

3. Finn ut hvor det brenner

Det er sjelden at alt på notatblokka må gjøres med en gang, men vi er ikke alltid så gode til å prioritere. For å få en oversikt over oppgavene dine, foreslår Sinding å dele dem inn i fire kategorier:

• Det som haster og er viktig
• Det som haster, men ikke er viktig
• Det som er viktig men som ikke haster
• Det som ikke er viktig og ikke haster

– Sett deg ned i starten av uka og tegn opp en firkant som du deler i fire på et ark. Det gir deg muligheten til å sjalte ut hva som må gjøres og ikke, sier Sinding.

Hvis du i denne prosessen oppdager at du har altfor mange oppgaver som både haster og er viktige, mener psykologen det må tas opp.

– Vis frem lista til lederen din, som kanskje kan hjelpe deg å prioritere eller avlaste deg litt. Det er lovpålagt i Norge å legge til rette for arbeidsmiljø og god helse. Hvis du har for mye å gjøre, er det arbeidsgiverens oppgave å fordele arbeidet, ikke din, poengterer han.

4. Skriv det ned!

Noe av det beste du kan gjøre når tankene hoper seg opp, er å få dem ned på papir.

– Det viktigste med følelser er å kjenne etter hva du trenger, sier Sinding. Hva er det du har behov for nå?

Han er overbevist om at det å skrive dagbok gjør deg bedre rustet til å forstå hva som foregår på innsiden og hvorfor. I en dagbok kan du dessuten skrive ned alt helt ufiltrert, uten å være redd for at det lander feil hos mottakeren. Det gir deg en frihet som kan være med på å redusere tankekjør og stress.

5. Øv på å sette grenser

For å unngå å havne i stressende situasjoner, er det viktig å sette grenser for de rundt deg. Det innebærer å fortelle andre hva du trenger og hva du kan og ikke kan.

Bruk gjerne fraser som «jeg trenger» og «jeg ønsker», i stedet for å komme med unnskyldninger, forklaringer eller klandre andre. Da er det lettere for de rundt deg å respektere behovene dine.

Mange setter også pris på tydelige grenser, skal vi tro Sinding.

– Hvis du synes det er vanskelig å sette grenser, kan det være nyttig å utforske det emosjonelle som ligger bak. Hva er det du er redd for? Det er gjerne i slike situasjoner man blir nødt til å hilse på fortiden sin, sier han.

6. Bli kjent med deg selv

Stress utløses når det du opplever som krav overstiger ressursene du opplever at du har tilgjengelig. Dette henger alltid sammen med følelser.

– Kanskje er du redd for å skuffe andre, eller for å bli avslørt som ikke god nok, sier Sinding.

Han forteller at de med lavere selvfølelse gjerne stresser mer enn de med høy selvfølelse.

– Det er viktig å kjenne seg selv og vite hva man trenger for å kunne kommunisere det til lederen sin, forteller Sinding.

Det er også lurt å snakke med noen du stoler på om hverdagen din – for sosial støtte er viktig.

– Finn deg noen som er gode å snakke med. Det er mye lindring og hjelp i noen som bare forstår og anerkjenner opplevelsen din.